Để rất có thể sở mũi cơ vùng bụng 6 múi săn cứng cáp và đẹp mắt mắt, tín đồ tập gym nên chú trọng phân chia tập luyện đến tất cả các đội cơ bụng, quan trọng không thể thiếu những bài tập bụng dưới. Dưới đây là một số bài xích tập 6 múi tận nhà cho nam giới nhấn mạnh rèn luyện và gia tăng sức mạnh khu vực này.

Bạn đang xem: Các bài tập bụng dưới cho nam


Động tác 1: Heel Tap Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, đặt gót chân gần kề mông.Siết cơ bụng, nâng vai với đầu lên ngoài sàn.Nghiêng đầu quý phái phải, đưa tay nên xuống va vào gót chân phải. Tiếp nối ngay lập tức cần sử dụng tay còn lại chạm vào gót chân trái.Lặp lại cồn tác vào khoảng thời gian yêu cầu.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này đa số nhắm vào cơ bụng dưới, team cơ bụng chéo cánh (Obliques) với cơ vội vàng hông (Hip flexors). Bạn cũng có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân với hông để tăng hoặc giảm độ nặng nề của bài xích tập.

Với bài tập bụng dưới này, chúng ta không buộc phải quá lo ngại về tốc độ tay đụng gót. Vắt vào đó câu hỏi kiểm soát vận động sao mang đến đúng tư thế, gia hạn siết cơ bụng trong quá trình tập mới khiến bài tập đưa về hiệu quả.


Heel Tap Crunch
Động tác Heel Tap Crunch

Động tác 2: Mountain Climbers

Cách thực hiện

Đưa khung người vào vị trí hệt như 1 chuyển động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Nhị tay đặt thẳng bên trên sàn sinh sống ngay dưới vai. Một chân gập ngay cạnh bụng cùng một chân choạc thẳng.Liên tục hoán đổi địa điểm chân tạo xúc cảm như đang làm việc tại chỗ.

Gợi ý tập luyện

Để lực thực sự tác động ảnh hưởng vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động tốc độ vừa phải và gồm kiểm soát. Hãy tưởng tượng có một cốc nước được đặt thăng bằng trên lưng dưới của người sử dụng để giữ đến hông với cột sống cân bằng, thẳng hàng trong suốt thừa trình hoạt động đổi chân.

Động tác 3: Side Plank

Cách thực hiện

Đưa khung người vào tư thế Plank truyền thống.Dần chuyển tín đồ nằm nghiêng sang một bên bằng cách chống khung hình bằng cẳng tay vuông góc.Siết cơ và điều chỉnh hông sao cho cơ thể tạo thành một mặt đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).Giữ nguyên tứ thế trong những khi hít thở sâu. Kế tiếp chuyển thanh lịch phía còn sót lại và lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện

Bài tập plank nghiêng này không chỉ nhắm vào cơ vùng bụng ngang (Transverse abdominis) với cơ bụng chéo cánh mà còn cực tốt cho cơ mông, cơ vùng bụng và cơ đùi sau. Bạn cũng có thể tăng độ cực nhọc cho bài bác tập bằng cách nâng cao chân bên trên hoặc cánh tay.

Động tác 4: Reverse Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa với nhì tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.Gập đầu gối với nâng về phía ngực bằng phương pháp co cơ bụng lại. Khi chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy hơi hông lên ngoài sàn.Dần hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại động tác.

Xem thêm: #1 Cách Làm Salad Hoa Quả Trộn Giảm Cân Hiệu Quả, Cách Làm Salad Hoa Quả Ngon Giảm Cân Hiệu Quả

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này tác động ảnh hưởng rất khỏe mạnh đến cơ thẳng bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, có thể kết phù hợp với dây kháng lực hoặc sản phẩm công nghệ cáp.


Reverse Crunch
Động tác Reverse Crunch

Động tác 5: Oblique Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, gấp đầu gối và để hai bàn chân trên sàn. Đặt tay phải sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong lúc lòng bàn tay trái vuông góc bao bọc lấy thân mình.Co cơ vùng bụng để nâng vai khỏi sàn và xoay người để mang khuỷu tay phải hướng tới phía đầu gối trái. Nhàn nhã hạ xuống và lặp lại động tác các lần trước lúc đổi bên.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này cực tốt để tăng cường cơ bụng chéo và các cơ bao phủ của bạn. Lân cận đó, đụng tác này cũng có thể được triển khai với trở nên thể ở nghiêng, nhì gối áp lên nhau. Nếu như muốn gia tăng độ khó, chúng ta có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài centimet trong suốt thời gian thực hiện cồn tác trước khi đổi bên.

Động tác 6: Front Leg Raise

Cách thực hiện

Nằm bên trên băng ghế với hai chân đặt thoải mái.Đặt hai tay của bạn dưới mông để cố định băng ghế và kéo dài cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở phía hai bên giữ cố định và thắt chặt trên băng ghế.Giữ chân trực tiếp nhất gồm thể, thở ra và nâng cao chân cho đến khi sản xuất thành góc 90 độ với sàn.Từ từ bỏ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và tái diễn động tác

Gợi ý tập luyện

Nếu chúng ta cảm thấy sống lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn có thể giảm bớt áp lực nặng nề cho sườn lưng dưới bằng phương pháp nâng từng chân một. Trái lại nếu muốn tạo thêm độ khó, các bạn hãy nhấc cơ mông lên ngoài sàn nghỉ ngơi đầu chuyển động mỗi lần hoặc kẹp 1 trái bóng thể dục giữa 2 bàn chân.

Động tác 7: Medicine Ball Jackknife

Cách thực hiện

Hai tay thế 1 trái bóng thể dục với nằm ngửa, gửi quả trơn vượt quá trên đầu. Ko hạ tay với chân xuống sàn xuyên suốt động tác.Bắt đầu bài tập bằng cách nâng mặt khác đầu, vai cùng chân lên làm thế nào để cho bóng càng cạnh bên chân càng tốt. Tiếp nối từ tự hạ sống lưng về phía sàn.Lặp lại cồn tác.

Gợi ý tập luyện

Đây là một trong bài tập bụng cường độ cao vì tác động ảnh hưởng gần 12 cơ vào cơ thể, chủ yếu nhắm vào cơ thẳng bụng. Bạn cũng có thể cảm dìm được tác động rõ rệt ngay khi tiến hành động tác.


Medicine Ball Jackknife
Động tác Medicine Ball Jackknife

Động tác 8: Dead Bug

Cách thực hiện

Nằm ngửa bên trên sàn, nhấc chân lên cùng gập đầu gối 1 góc 90 độ.Đưa 2 tay thẳng lên è nhà, vuông góc cùng với sàn và tuy nhiên song với đùi.Hút rốn vào cột sống, gồng bụng dưới và từ trường đoản cú thả một chân cùng một tay so le nhau xuống sàn (ví dụ: tay đề nghị - chân trái, tay trái - chân phải).Về vị trí ban sơ và tái diễn với cánh tay và chân còn lại.

Gợi ý tập luyện

Đối cùng với bài tập bụng này, các bạn hãy nhớ giữ đến cơ bụng luôn luôn gồng lên và gia hạn sức căng thường xuyên trong suốt quy trình tập.

Phía bên trên là một trong những bài tập bụng dưới đến nam rất dễ dàng và đơn giản và linh hoạt, bạn có thể thực hiện nay ngay tại nhà mà không quan trọng bị hỗ trợ phức tạp. Nếu kiên cường tập luyện và tăng thêm sức mạnh khu vực này, các bạn sẽ sớm sở hữu cơ vùng bụng săn chắc và không gồ gề đúng suôn sẻ muốn.